Panowanie nad emocjami jest niełatwą sztuką. Każdy z nas doświadcza negatywnych myśli, które mogą wywoływać w nas niepewność, niepokój, strach, lęk, a nawet ataki paniki. Często negatywnie wpływają one na jakość życia i powodować utratę kontroli nad sobą. Wpływają one na wiele aspektów naszego zdrowia psychicznego i z czasem odczuwane przewlekle obniżają naszą samoocenę, a nawet mogą wywoływać szereg objawów somatycznych, które trudno rozróżnić z objawami choroby o innym niż psychicznym tle. Życie w ciągłym stresie wpływa nie tylko na poczucie własnej wartości ale i relacje z innymi. Dlatego warto wiedzieć, jak nauczyć się panowania nad emocjami.
Panowanie nad emocjami definicja. Co oznacza brak kontroli nad emocjami?
Nie istnieje definicja, która opisywałaby, w jaki sposób należy panować na nad emocjami i co dokładnie w każdej sytuacji oznacza kontrola nad nimi. Istnieje jednak definicja stresu, zgodnie z którą jest on zarówno psychologiczną, jak i fizjologiczną reakcją powstającą w odpowiedzi na pewne wydarzenia. Zdarzenia takie zazwyczaj zakłócają homeostazę organizmu i dodatkowo mają duży wpływ na zdolność skutecznego radzenia sobie z ich skutkami.
Warto wiedzieć o tym, że stres nie jest jedyną negatywną emocją, która może nam towarzyszyć kiedy czujemy się przemęczeni. Nauka rozdziela wszelkie określane przez nas stany jako “emocje” na:
- uczucia – określają nasz stosunek do rzeczywistości, na przykład otaczającego świata, ale też ludzi czy zdarzeń,
- afekty – są sposobem uzewnętrzniania przeżywanych emocji,
- nastroje – w porównaniu do emocji są znacznie spokojniejsze i trwają dłużej, lecz przebiegają łagodniej,
- motywacje – określa się je jako stan gotowości do określonego działania,
- namiętności – to skłonność do silnego przeżywania uczuć,
- emocje – definiuje się jako silne, gwałtowne, lecz nietrwałe cechy, których powstanie zazwyczaj poprzedza jakieś wydarzenie. Wyróżniamy negatywne i pozytywne emocje. Do sześciu podstawowych emocji zalicza się: radość, strach, smutek, zaskoczenie, wstręt i złość,
- sentymenty pasje.
Podział ten może wyglądać jednak również nieco inaczej. Kontrola emocji jest więc cechą, która świadczy o inteligencji emocjonalnej człowieka. Osoba, która potrafi rozpoznać swoje emocje, jest w stanie nimi produktywnie kierować i umiejętnie je wyrażać.
Fizyczne objawy stresu
Stres i lęk to najczęstsze emocje, które pojawiają się, kiedy jesteśmy przepracowani, przebodzcowani i po prostu zmęczeni. Wówczas fizyczne objawy, jakich możemy doświadczać to symptomy takie jak:
- ból głowy,
- przyspieszone bicie serca,
- duszności,
- bladość skóry,
- drżenie ciała,
- wzmożona potliwość,
- spadek koncentracji,
- podwyższone ciśnienie krwi,
- wzmożone napięcie mięśniowe,
- bezsenność.
Dodatkowo wówczas często trudno jest nam skupić się na regeneracji i odpoczynku. Mamy kłopoty z zasypianiem, a narastające napięcie emocjonalne, irytacja i złość doprowadza nas również do rezygnacji z kontaktów towarzyskich.
Niektórzy jako objaw lęku podają tzw. “uczucie guli w gardle”, a także trudność ze skupieniem się i koncentracją. Lęk może powodować również częste oddawanie moczu, rozstrój żołądka i biegunki. Wpływa negatywnie na różne sfery naszego życia. Dlatego warto jak najszybciej go rozpoznać i podjąć działania, które pozwolą nam odzyskać spokój i harmonię. Często jednak somatyczne objawy lęku i zmęczenia przypominają symptomy różnych chorób. Dlatego jeżeli przez dłuższy czas obserwujemy u siebie powyższe dolegliwości, warto w pierwszej kolejności udać się do lekarza internisty, który zleci niezbędne badania i wykluczy poza psychologiczne podłoże takich dolegliwości.
Jak zwalczyć nadmierny perfekcjonizm?
Wiele osób zmaga się z negatywnymi odczuciami takimi jak stres, lęk, ataki paniki czy smutek, ponieważ w każdej dziedzinie życia chce dawać z siebie 100%. Jeśli będziemy od siebie zbyt wiele wymagać, wówczas nadmierny perfekcjonizm może doprowadzić nas do stanu, w którym znajdziemy się na skraju depresji, ale również innych zaburzeń lękowych. Dlatego przesada w żadną stronę nie jest dobra – zarówno w życiu zawodowym, jak i osobistym. Nadmierny perfekcjonizm może zaburzać harmonię w naszym życiu. Dlatego warto zacząć pracować nad własnymi emocjami.
Jak radzić sobie z emocjami i zredukować nadmierny stres i lęk?
Jak nauczyć się panować nad emocjami? Najprostszym sposobem, by poradzić sobie z nadmiernym lękiem i stresem, jest rozpatrywanie go w kategorii rzeczy, na które mamy wpływu. Zastanówmy się również, zupełnie obiektywnie (choć na początku może to być nieco trudne) czy sytuacje wywołujące u nas tak negatywne emocje, są tego warte? Spróbujmy spojrzeć na swoją sytuację, jakby dotyczyła innej osoby. Co byśmy sobie poradzili? Czy również skupialibyśmy się wyłącznie na negatywnych aspektach naszego życia? Jeśli sami nie potrafimy chłodno ocenić swojego stanu i sytuacji, w jakiej się znajdujemy, wówczas powinniśmy skorzystać z pomocy specjalisty, takiego jak psycholog, psychoterapeuta czy psychiatra. Warto też porozmawiać o swoim stanie z bliską nam osobą.
Jak panować nad emocjami?
Bardzo często nie panujemy nad emocjami, kiedy jesteśmy już przemęczeni, niewyspani i głodni. Dlatego warto wdrożyć odpowiednią higienę do swojego życia, aby nieco wzmocnić swój organizm i aby nie reagował on tak intensywny sposób na bodźce i sytuacje, które wcale nie wymagają od nas poczucia strachu, lęku i beznadziei. Warto więc zadbać nieco o siebie, wdrażając zdrowe nawyki, do których można zaliczyć:
- odpowiednią higienę snu – pamiętajmy, że sen odgrywa istotną rolę w walce ze stresem i pokonywaniu negatywnych emocji. Dlatego zadbajmy o regularny nocny wypoczynek, Najlepiej spać od 7 do 9 godzin w wywietrzonej sypialni, w komfortowych warunkach, a przed snem unikać bodźców takich jak na przykład urządzenia elektroniczne,
- zdrową, zrównoważoną dietę – odpowiednia dieta również ma wpływ na stężenie hormonów stresu i nasze emocje. Dlatego powinna zawierać produkty bogate w witaminy i minerały, a także antyoksydanty. Ważna jest także regularność posiłków i ich odpowiednia kaloryczność. Często kiedy jemy zbyt mało, również czujemy się bardziej zestresowani i zaniepokojeni. Dlatego warto zacząć planować posiłki i dbać o to, aby znalazły się w nich świeże warzywa i owoce, a także pełnoziarniste pieczywo, razowe makarony, kasze, orzechy, a także źródło białka.
Czy warto zgłosić się specjalisty? Kiedy skorzystać z pomocy psychiatry?
Wiele osób a zwłaszcza kobiet bierze na swoje barki zbyt wiele, przez co czują się przeciążone, zmęczone i sfrustrowane. Codzienne obowiązki, takie jak opieka nad dziećmi, gotowanie, robienie zakupów, rozwożenie maluchów do szkoły czy przedszkola, a także wyzwania, z którymi musimy mierzyć się w swojej pracy, powodują, że nierzadko czujemy złość, zmęczenie, frustrację i przebodzcowanie. Zwłaszcza kiedy zarówno w naszym życiu osobistym, musimy zajmować się zbyt wieloma rzeczami, a dodatkowo w pracy napotykamy problemy. kontrolowanie emocji może być trudne.
Nierzadko to właśnie nasza praca jest źródłem frustracji, zmęczenia, strachu i złości. Dlatego negatywne emocje mogą być zarówno objawem przeciążenia obowiązkami, jak i wypalenia zawodowego. Warto więc zwrócić uwagę na to, kiedy się pojawiają, a także jakich sytuacji dotyczą. Niezależnie od tego czy podejrzewamy u siebie wypalenie zawodowe, depresję, nerwicę lękową czy inne stany, które nie pozwalają nam na komfortowe funkcjonowanie w społeczeństwie, powinniśmy rozważyć wizytę u specjalisty. Zarówno psycholog, jak i psychoterapeuta, mogą nam pomóc znaleźć przyczynę przytłaczających nas emocji, a także nauczyć radzić sobie z nimi. Jeśli jednak nasza sytuacja będzie wymagała leczenia farmakologicznego, wówczas z pewnością specjaliści ci skierują nas do psychiatry. Po przeprowadzeniu obszernego wywiadu może on przepisać nam leki, które poprawią jakość naszego życia.
Aktywność fizyczna – jak może wpływać na koncentrację i redukować negatywne emocje?
Wszelkie zaburzenia psychiczne wymagają odpowiedniej diagnostyki i szybkiego podjęcia kroków przez specjalistów z dziedziny psychologii i psychiatrii. Często jednak kiedy czujemy się przetłoczeni, zaczynamy zajadać nasze emocje. Takie działanie może skutkować nie tylko zwiększeniem masy ciała, problemami z układem pokarmowym i trawiennym, ale również kolejnym zaburzeniem psychicznym, jakim są zaburzenia odżywiania. Dlatego kiedy wszystko nas przytłacza, warto nauczyć się panować nad swoimi emocjami poprzez przekierowanie ich na przykład na aktywność fizyczną.
Zamiast więc zamartwiać się w towarzystwie niezdrowych przekąsek, aby oczyścić nieco głowę i uciec od nachalnych myśli, warto udać się na trening. Wiele osób nie docenia roli aktywności fizycznej jako sposobu radzenia sobie z negatywnymi emocjami. Warto jednak spróbować znaleźć taką aktywność, która będzie sprawiała nam radość.
Z jednej strony, kiedy nieco się zmęczymy, nie będziemy mieli przynajmniej przez pewien czas siły na to, by myśleć o negatywnych emocjach. Z drugiej strony podczas ćwiczeń uwalniane są endorfiny, czyli hormony szczęścia, które również poprawią nam nieco nastrój. Dodatkowo w aktywności fizycznej możemy znaleźć pasję, która pozwoli nam każdego dnia, chociaż na chwilę zapominać o przykrych zdarzeniach i negatywnych emocjach.
Psychoterapia – czy potrzebna jest tylko w chorobach psychicznych?
Psychoterapia może być stosowana w wielu różnych zaburzeniach psychicznych. Wbrew pozorom psychoterapeuci w swojej codziennej pracy zajmują się nie tylko tematem depresji, ale również m.in. uzależnień. Obecnie dostępne formy terapii mogą skutecznie pomóc nam opanować stres. Terapeuta będzie nas mobilizował do wdrożenia rytuału relaksacyjnego, ale również wskaże nam techniki, które mogą być przydatne, jeżeli jesteśmy podatni na długotrwały niepokój w ciągu całego dnia i jest nam trudno opanować stres, przez co bardzo często nasze negatywne emocje przeradzają się na przykład w awanturę.
Psychoterapeuta zawsze stara się dopasować metodę diagnostyki i leczenia do potrzeb konkretnej osoby i zaburzeń, z jakimi się ta zmaga. Warto więc sprawdzić, czy psychoterapia będzie pomocna w naszej sytuacji, ponieważ być może będzie to świetny sposób, by nauczyć się panować nad emocjami, nawet kiedy wszystko nas przytłacza, niezależnie od tego czy źle dzieje się w naszym życiu osobistym, czy zawodowym.
Kontrola emocji – ćwiczenia
Kontrola emocji wymaga podjęcia pewnych działań, dzięki którym nawet w sytuacji stresowej, łatwiej nam będzie poradzić sobie z negatywnymi odczuciami. Dlatego jak w każdej innej dziedzinie życia, panowanie nad emocjami wymaga ćwiczeń. Dobór konkretnej techniki, powinien być uzależniony od naszych potrzeb i preferencji. Jednak wśród najczęściej stosowanych ćwiczeń do kontroli emocji wymienia się:
- techniki relaksacyjne i oddechowe – to niezwykle skuteczne narzędzia, które mogą pomóc nam zapanować nad emocjami. Zalicza się do nich na przykład głębokie oddychanie brzuchem, praktykowanie sesji relaksacyjnych, takich jak joga, Tai Chi czy medytacja. Warto również wtedy kiedy czujemy się zbyt przytłoczeni, na chwilę skupić się na swoim oddechu, zamknąć oczy, usiąść lub położyć się i skoncentrować wyłącznie na oddechu. To proste ćwiczenie świetnie sprawdza się zwłaszcza w sytuacji kiedy czujemy, że nasze emocje zaczynają nas przytłaczać,
- prowadzenie dziennika emocji – warto nauczyć się identyfikować swoje uczucia i zacząć je nazywać. Nazwanie ich z kolei pozwoli nam lepiej nimi zarządzać. Dlatego warto zacząć prowadzić dziennik swoich emocji, w którym będziemy rejestrować wszelkie odczucia i emocje z nimi związane. Dzięki temu nauczymy się świadomie je identyfikować, a następnie wyrażać,
- stosowanie technik zarządzania czasem – wbrew pozorom zwłaszcza w życiu zawodowym wiele negatywnych emocji i stresów związanych jest z brakiem umiejętności odpowiedniego planowania. Dlatego jeżeli to zwłaszcza stres związany z pracą nas przytłacza, być może skutecznym narzędziem będzie nauka technik zarządzania czasem i organizacją, która pomoże nam zredukować przeciążenie i zwiększyć kontrolę nad swoim życiem zawodowym.
Warto również nauczyć się asertywności i rozwijać umiejętności komunikacyjne jeśli stres związany jest z naszym miejscem pracy.
