W ostatnim czasie na popularności zyskują diety wykluczające bądź ograniczające spożycie mięsa i produktów odzwierzęcych. Niestety, nieodpowiednio skomponowana bezmięsna dieta sprzyja groźnym dla zdrowia niedoborom. Dowiedz się, jak temu zapobiec i poznaj wskazówki, dzięki którym zbilansujesz wegańskie lub wegetariańskie menu.
Wyzwania wegańskiej i wegetariańskiej diety
Zwolennicy wegetarianizmu wykluczają z menu mięso i ryby, spożywając nadal jajka, przetwory mleczne i miód. Dieta wegańska jest natomiast dietą całkowicie roślinną, czyli odrzucającą wszelkiego rodzaju odzwierzęce produkty. Oba sposoby odżywiania są dość wymagające. I choć dieta bezmięsna wiąże się z wieloma korzyściami dla organizmu, jak i dla planety, unikając mięsa nie dostarczamy sobie wielu istotnych dla zdrowia substancji. Efekt to poszarzała cera, przerzedzające się włosy, brak energii, problemy z koncentracją i odpornością. Dodatkowym problemem wielu wegan i wegetarian jest spożywanie dużej ilości produktów mocno przetworzonych oraz ubogi jadłospis z dużym udziałem węglowodanów prostych zawartych w słodyczach i wypiekach. Na szczęście możesz temu zapobiec, czerpiąc z bezmięsnej diety wszystko to, co najlepsze.
Skomponuj idealne bezmięsne menu
Idealne wegańskie lub jarskie menu powinno bazować na wysokiej jakości naturalnych składnikach i roślinnych produktach o możliwie prostych składach. Kluczem do sukcesu jest stosowanie zamienników, które zastąpią ważne dla zdrowia składniki nieobecne w bezmięsnym menu. Dzięki temu unikniesz niedoborów, jednocześnie poszerzając kulinarne horyzonty.
● Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem, którego nie może zabraknąć w zbilansowanej bezmięsnej diecie. Źródłami wegańskiego białka są m.in. komosa ryżowa, produkty sojowe oraz strączki. Warto je ze sobą mieszać, co pozwoli uzyskać komplet potrzebnych aminokwasów.
● Żelazo to składnik obecny w fasoli, produktach pełnoziarnistych, suszonych morelach i pestkach dyni. Zawierają one tak zwane niehemowe żelazo, którego przyswajalność warto zwiększyć, komponując je ze źródłami witaminy C i unikając popijania posiłku kawą lub herbatą.
● Wapń i jego niedobór to problem wegan, którzy nie mogą pozyskać go z tradycyjnego nabiału. Wzbogać więc posiłki o zielone warzywa, nasiona soi i sezam. Możesz sięgnąć po fortyfikowane wapniem tofu i roślinny napój lub wysokozmineralizowaną wodę.
● Cholina to istotny dla mózgu składnik, który jest syntetyzowany w wątrobie. Jej poziom należy uzupełniać, spożywając produkty pochodzenia zwierzęcego. Jarosz znajdzie cholinę w jajkach i nabiale, weganin ma trudniejsze zadanie. W tym przypadku warto sięgnąć po kiełki pszenicy, warzywa kapustne i strączki, rozważając też suplementację.
● Witamina D – istnieją jej dwie formy – witamina D3 obecna w odzwierzęcych produktach oraz witamina D2 dostępna w grzybach. W przypadku wegan wybór ergokalcyferolu wydaje się oczywistością, jednak jest on mniej efektywny w podnoszeniu stężenia witaminy D we krwi. Tu pomocne stają się wegańskie suplementy oraz rozważne opalanie.
● Witamina B12 uczestniczy w syntezie czerwonych krwinek i wpływa na układ nerwowy. Wegetarianie mogą uzupełnić jej zasoby, spożywając mleczne przetwory i żółtka, podczas gdy weganie powinni sięgać po wzbogacone nią roślinne jogurty i tofu bądź zdecydować się na zażywanie suplementów.
● Witamina A – dopuszczalne dla wegetarian źródła to masło, jajka i mleko. A co z weganami? Witaminę A można pozyskać poprzez konwersję karotenoidów zawartych w pomarańczowych, żółtych i czerwonych warzywach oraz owocach spożywanych z dodatkiem zdrowego tłuszczu.
● Kwasy omega-3 odpowiadają za dobre zdrowie całego organizmu, a ich niedobór powoduje poważne choroby. Weganie i wegetarianie znajdą kwasy omega-3 w nasionach chia, orzechach włoskich, siemieniu lnianym, oleju rzepakowym oraz algach.
● Jod to pierwiastek, którego bogatym źródłem są ryby. Jeśli jednak nie jesteś pescowegetarianinem, możesz mieć kłopot z jego właściwą podażą. Właśnie dlatego warto mieć na uwadze algi lub rozsądne przyprawianie dań odrobiną jodowanej soli.
Sposób na perfekcyjne wegańskie i wegetariańskie menu
Samodzielne skomponowanie pełnowartościowego bezmięsnego menu nie jest proste i wymaga wysiłku. Jeśli nie masz czasu na wymyślanie posiłków, poszukiwanie składników oraz na gotowanie, zainteresuj się ułatwiającym życie rozwiązaniem, jakim jest catering wegański. Dzięki niemu możesz cieszyć się roślinnymi posiłkami, powstającymi pod okiem dietetyków. Chcesz zrezygnować z mięsa, ale nie wyobrażasz sobie tygodnia bez jajecznicy? Opcją skrojoną na miarę Twoich potrzeb będzie smakowita i pełnowartościowa dieta wegetariańska w cateringu.
Wolna od niedoborów bezmięsna dieta
Weganizm i wegetarianizm mogą być naprawdę korzystnymi dla zdrowia sposobami odżywiania. Sprzyja temu redukcja prozapalnych nasyconych tłuszczów zwierzęcych oraz spożywanie dużych ilości warzyw i owoców. Jeśli wkomponujesz w jadłospis roślinne zamienniki mięsa i produktów odzwierzęcych, zapewnisz organizmowi wszystkie niezbędne składniki odżywcze. Dzięki temu możesz cieszyć się świetną kondycją i zmniejszysz ryzyko zachorowania na nowotwory czy choroby układu krążenia. Bezmięsna dieta jest zarówno zdrowa, jak i pełna smakowitych możliwości.
