Okres ciąży i laktacji to wyjątkowy czas w życiu kobiety, który wiąże się z dynamicznymi zmianami w organizmie oraz zwiększonym zapotrzebowaniem na wiele składników odżywczych. Witaminy z grupy B odgrywają w tym kontekście rolę szczególną – wspierają nie tylko zdrowie przyszłej mamy, ale także prawidłowy rozwój płodu i noworodka. Wpływają m.in. na układ nerwowy, krwiotwórczy i odpornościowy, biorą udział w licznych procesach metabolicznych oraz wspomagają regenerację tkanek.
Niedobory tych mikroskładników mogą prowadzić do poważnych konsekwencji – zarówno dla kobiety, jak i rozwijającego się dziecka. Dlatego tak ważne jest, by poznać ich funkcje, naturalne źródła oraz zalecane dzienne dawki.
Witamina B1 – tiamina
Tiamina, czyli witamina B1, odgrywa istotną rolę w utrzymaniu prawidłowej pracy zarówno centralnego, jak i obwodowego układu nerwowego. Jej obecność wspiera odnowę białek na poziomie komórkowym, co przekłada się na sprawne funkcjonowanie organizmu. Ponadto witamina B1 wspomaga łagodzenie dolegliwości bólowych, przyspiesza procesy regeneracyjne skóry oraz wykazuje właściwości uspokajające, wspierając równowagę nerwową.
Ilość potrzebnej witaminy B1 zależy od wielu czynników – zarówno tych związanych z trybem życia, jak i stanem zdrowia oraz dietą. Do czynników zewnętrznych zwiększających zapotrzebowanie zalicza się np. intensywny wysiłek fizyczny, zwłaszcza w ekstremalnych warunkach pogodowych. Osoby uprawiające sport lub pracujące w wymagającym środowisku powinny zwracać szczególną uwagę na poziom tej witaminy w diecie. Z kolei czynniki wewnętrzne, takie jak ciąża, karmienie piersią, uzależnienie od alkoholu, palenie papierosów, cukrzyca, choroby układu pokarmowego czy nadczynność tarczycy, również mogą powodować zwiększone zapotrzebowanie na tiaminę. Również sposób odżywiania ma wpływ na ilość witaminy B1, jakiej potrzebuje organizm. Dieta bogata w węglowodany może zwiększać jej zużycie, natomiast obecność białek o wysokiej wartości biologicznej może je nieco zmniejszyć. Według aktualnych norm kobiety w ciąży powinny dostarczać dziennie około 1,4 mg tiaminy, natomiast kobiety karmiące – około 1,5 mg.
Braki tiaminy w diecie mogą objawiać się zaburzeniami ze strony układu trawiennego, nerwowego oraz krążenia. Pierwsze symptomy bywają mało charakterystyczne i pojawiają się po kilku tygodniach od wystąpienia niedoboru witaminy B1. Mogą obejmować m.in. nadmierną drażliwość, apatię, trudności z koncentracją oraz uczucie wyczerpania.
Przy poważniejszym niedoborze pojawiają się już bardziej niepokojące objawy, takie jak:
- brak apetytu oraz spadek masy ciała,
- biegunki,
- osłabione odruchy kolanowe i skokowe,
- zaburzenia czucia,
- nieprawidłowa praca serca,
- przyspieszone tętno,
- podwyższone ciśnienie tętnicze,
- opuchlizna kończyn.
Tiamina obecna jest w wielu produktach, zarówno roślinnych, jak i zwierzęcych. Dobrymi jej źródłami są: ryż, kukurydza, produkty pełnoziarniste z pszenicy i żyta, a także mięso wieprzowe. Regularne spożywanie tych składników może pomóc w utrzymaniu prawidłowego poziomu witaminy B1 i wspierać funkcjonowanie układu nerwowego.
Witamina B2 – ryboflawina
Ryboflawina, znana jako witamina B2, odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Wraz z witaminą A wspiera też kondycję błon śluzowych, szczególnie tych znajdujących się w układzie pokarmowym i oddechowym. Dodatkowo przyczynia się do regeneracji skóry i utrzymania jej dobrej kondycji. Witamina B2 jest niezbędna w procesie wytwarzania hemoglobiny i rodopsyny – barwnika odpowiedzialnego za reakcję oka na światło. Bierze również udział w przekształcaniu sygnałów świetlnych w impulsy nerwowe oraz wspomaga przemiany neuroprzekaźników, folianów i witaminy B6 w organizmie.
Na większe zapotrzebowanie na witaminę B2 wpływają różne czynniki, takie jak intensywny wysiłek fizyczny, przewlekły stres, stosowanie hormonalnych środków antykoncepcyjnych oraz problemy zdrowotne związane z wątrobą i układem trawiennym. Zalecana dzienna dawka tej witaminy dla kobiet w ciąży to 1,4 mg, natomiast w okresie karmienia piersią – 1,6 mg.
Brak odpowiedniej ilości ryboflawiny w diecie może objawiać się różnorodnymi dolegliwościami, które, choć zazwyczaj nie są groźne, mogą obniżać komfort życia. Wśród częstszych symptomów wymienia się: pogorszenie widzenia, światłowstręt, zmiany skórne o typie łojotokowego zapalenia, pęknięcia w kącikach ust oraz zaczerwienienie i pieczenie języka i warg. Długotrwały niedobór witaminy B2 może prowadzić do rozwoju neuropatii oraz anemii.
Ryboflawina występuje naturalnie w wielu produktach pochodzenia roślinnego i zwierzęcego. Dobrym źródłem tej witaminy są m.in. mleko, podroby (szczególnie wątroba), mięso drobiowe, ryby, zielone warzywa oraz produkty z pełnego ziarna. Oprócz naturalnych źródeł witamina B2 jest również dodawana do żywności, takiej jak masło orzechowe, płatki śniadaniowe, kawa i napoje o smaku kakao. Regularne sięganie po te produkty pozwala uzupełnić jej poziom i wspiera prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Witamina B3 – niacyna
Niacyna, znana także jako witamina B3, jest niezwykle ważna w zapewnieniu prawidłowego działania mózgu oraz obwodowego układu nerwowego. Oprócz tego witamina B3 uczestniczy w regulacji poziomu cholesterolu, poprawia krążenie poprzez rozszerzanie naczyń krwionośnych oraz wspomaga wytwarzanie czerwonych krwinek. Działa również korzystnie na ukrwienie skóry i sprzyja zdrowiu włosów. Zapotrzebowanie na witaminę B3 wzrasta w szczególności u kobiet ciężarnych oraz karmiących. Dzienna dawka niacyny zalecana kobietom w ciąży wynosi 18 mg, natomiast w okresie laktacji powinno się przyjmować 17 mg tej witaminy dziennie.
Poważny niedobór witaminy B3 może doprowadzić do rozwoju pelagry – choroby, której objawy obejmują:
- bolesność języka i jamy ustnej,
- zaburzenia żołądkowo-jelitowe (nudności, bóle brzucha, biegunki lub zaparcia),
- objawy neurologiczne wynikające z uszkodzenia tkanki nerwowej, takie jak bezsenność, stany lękowe, drażliwość, zaburzenia pamięci, bóle i zawroty głowy,
- nadmierne wydzielanie śliny,
- problemy skórne w postaci wysypki,
- przerzedzenie lub wypadanie włosów.
Niacyna występuje naturalnie w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Dobrym źródłem tej witaminy są mięso, ryby, owoce morza, drożdże, mleko, pełnoziarniste produkty zbożowe, orzechy ziemne, rośliny strączkowe. Witamina B3 bywa również dodawana do żywności przetworzonej – można ją znaleźć m.in. w mleku, mące czy słodyczach, co pozwala uzupełniać jej poziom w codziennej diecie.
Witamina B5 – kwas pantotenowy
Kwas pantotenowy, czyli witamina B5, to związek o licznych właściwościach wspierających zdrowie. Jest nieodzowna w syntezie podstawowych aminokwasów, co czyni ją istotnym elementem przemian metabolicznych. Witamina B5 korzystnie wpływa na kondycję skóry, włosów i paznokci. Wspomaga odbudowę naskórka, przyspiesza gojenie się podrażnień, działa przeciwzapalnie oraz wykazuje właściwości nawilżające i kojące. Jej obecność sprzyja również utrzymaniu jędrności i elastyczności skóry oraz reguluje pracę gruczołów łojowych, co ma znaczenie w pielęgnacji cery problematycznej.
Organizm potrzebuje więcej kwasu pantotenowego w określonych stanach, m.in. u kobiet w ciąży i karmiących piersią, a także po zabiegach chirurgicznych czy w przypadku niedożywienia. Podwyższone zapotrzebowanie obserwuje się także u pacjentów leczonych z powodu oparzeń. Zalecane dzienne spożycie witaminy B5 w okresie ciąży wynosi 6 mg, natomiast w czasie laktacji – 7 mg na dobę.
Brak wystarczającej ilości witaminy B5 w diecie może prowadzić do zakłóceń w metabolizmie. Przy łagodnych niedoborach może dochodzić do zaburzeń tolerancji glukozy, wzrostu stężenia trójglicerydów oraz wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, jak również spadku poziomu cholesterolu całkowitego. W przypadku kobiet ciężarnych niedobór tej witaminy może negatywnie wpływać na rozwój płodu – prowadzić do zahamowania wzrostu, nieprawidłowości w dojrzewaniu jelita cienkiego, zaburzeń ruchowych, ograniczonej syntezy hemu, a także zwiększonego ryzyka poronienia. Niedobory witaminy B5 obserwowane są niezwykle rzadko.
Głębokie niedobory kwasu pantotenowego wiążą się z szeregiem objawów, w tym:
- zaburzeniami osobowości i zwiększoną nerwowością,
- osłabieniem i chronicznym zmęczeniem,
- problemami ze snem,
- napadami drgawek,
- częstymi infekcjami,
- bólami głowy i brzucha,
- nudnościami, zaparciami lub biegunką,
- parestezjami w kończynach,
- piekącym bólem w nogach.
Kwas pantotenowy obecny jest w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Znaczące jego ilości znajdziemy w wątróbce, mleku, jajach, drożdżach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, warzywach kapustnych (np. kalafiorze), fasoli, zielonych warzywach liściastych, soi, i grzybach. Dodatkowo umiarkowane stężenia witaminy B5 zawierają awokado, brokuły, bataty oraz melasa. Regularne włączanie tych produktów do diety pozwala skutecznie uzupełniać jej poziom i wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Witamina B6
Witamina B6 pełni niezwykle ważną funkcję w procesach metabolicznych organizmu. Szczególnie istotna jest w przemianach aminokwasów – wspomaga ich wchłanianie i bierze udział w ich przekształcaniu w biologicznie aktywne formy. Nie mniej istotna jest jej rola w metabolizmie tłuszczów, w tym nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu. Witamina B6 wspiera także przemiany glukozy i reguluje poziom cukru we krwi, co ma znaczenie dla utrzymania prawidłowej gospodarki węglowodanowej. Oprócz tego pirydoksyna uczestniczy w produkcji przeciwciał, wspomaga pracę hormonów steroidowych oraz odpowiada za prawidłowe funkcjonowanie tkanki nerwowej.
Zwiększone potrzeby organizmu na tę witaminę obserwuje się u dzieci, kobiet przyjmujących hormonalne środki antykoncepcyjne oraz osób starszych. Zgodnie z zaleceniami, kobiety w ciąży powinny przyjmować 1,9 mg witaminy B6 dziennie, natomiast karmiące matki – 2,0 mg. Mimo że witamina B6 jest obecna w wielu produktach spożywczych, współczesna dieta – bogata w przetworzoną żywność i białko zwierzęce – sprzyja jej niedoborom.
Objawy niewystarczającego poziomu pirydoksyny to m.in.:
- problemy skórne, w tym złuszczanie naskórka, zaczerwienienia i nadmierne rogowacenie,
- zmniejszenie liczby limfocytów,
- zanik struktury limfatycznej,
- skrócony czas życia erytrocytów,
- niedokrwistość normocytarna,
- zmiany elektrokardiograficzne,
- odkładanie się nadmiernych ilości żelaza w szpiku, wątrobie i śledzionie,
- zwiększone stężenie szczawianów w moczu,
- nadpobudliwość nerwowa,
- objawy depresyjne.
Naturalne źródła witaminy B6 to przede wszystkim produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Najwięcej znajdziemy jej w rybach, wątróbce, wieprzowinie, ziemniakach, produktach z pełnego ziarna oraz w orzeszkach ziemnych. Regularne spożywanie tych produktów pozwala utrzymać odpowiedni poziom witaminy B6 i wspiera wiele istotnych funkcji organizmu.
Witamina B7 – biotyna
Biotyna, czyli witamina B7, pełni istotną funkcję w metabolizmie podstawowych składników odżywczych – aminokwasów, cukrów oraz tłuszczów. Bierze również udział w procesach związanych z kopiowaniem i odczytem informacji genetycznej (replikacji i transkrypcji DNA), a także wspomaga produkcję protrombiny – białka odgrywającego ważną rolę w mechanizmach krzepnięcia krwi. Witamina B7 ma wpływ na działanie wielu układów i narządów, w tym ośrodkowego układu nerwowego, szpiku kostnego, gruczołów potowych, tarczycy, jąder i czerwonych krwinek. Uczestniczy też w przyswajaniu witaminy C. Nie bez znaczenia pozostaje również jej wpływ na wygląd i stan skóry – pomaga zmniejszyć łojotok, wspiera wzrost włosów oraz poprawia kondycję paznokci.
Zwiększone potrzeby organizmu na witaminę B7 pojawiają się w wielu sytuacjach. Dotyczy to m.in. kobiet karmiących piersią, osób stosujących antykoncepcję hormonalną, a także pacjentów z zaburzeniami gospodarki glukozowej, z zespołem krótkiego jelita, leczonych antybiotykami o szerokim spektrum działania, odżywianych pozajelitowo lub poddawanych dializie. Biotyna jest również bardziej potrzebna w fazie regeneracji organizmu – np. po oparzeniach.
Zalecane dzienne spożycie witaminy B7 wynosi 40 mikrogramów dla kobiet w ciąży i 45 mikrogramów w przypadku kobiet w okresie laktacji. Brak odpowiedniej ilości biotyny w diecie może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych. U dzieci może dojść do spowolnienia rozwoju, natomiast u dorosłych niedobór tej witaminy wiąże się m.in. z:
- nieprawidłowym funkcjonowaniem ośrodkowego układu nerwowego,
- zaburzeniami w przemianach kwasów tłuszczowych,
- halucynacjami,
- obniżoną tolerancją glukozy,
- stanami depresyjnymi,
- uczuciem drętwienia lub mrowienia w kończynach dolnych (parestezje).
Biotyna obecna jest zarówno w produktach pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Jej dobrymi źródłami są: mięso, wątróbka, mleko, żółtko jaj, drożdże, warzywa oraz niektóre rodzaje orzechów. Dodatkowo biotyna jest często dodawana do produktów spożywczych takich jak soki owocowe, mleko, mąka czy różnego rodzaju przetwory zbożowe, co ułatwia jej dostarczanie w codziennej diecie.
Witamina B9 – kwas foliowy
Kwas foliowy, czyli witamina B9, jest niezwykle istotna, zwłaszcza w okresie ciąży. Odpowiednia suplementacja tym składnikiem pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej u rozwijającego się płodu, a także wspiera jego zdrowy rozwój po urodzeniu. Witamina B9 warunkuje prawidłowy przebieg procesów komórkowych w organizmie – odgrywa ważną rolę w dojrzewaniu i funkcjonowaniu komórek układu nerwowego, krwiotwórczego oraz innych tkanek, których komórki dzielą się w szybkim tempie, np. nabłonka jelitowego. Kwas foliowy działa również ochronnie na komórki skóry, wspomagając ich regenerację po uszkodzeniach wywołanych promieniowaniem UV i tym samym opóźniając efekty fotostarzenia. Ponadto witamina ta zmniejsza uczucie zmęczenia, wspiera odporność i może ograniczać ryzyko rozwoju niektórych rodzajów nowotworów.
W okresie ciąży organizm kobiety potrzebuje znacznie większych ilości witaminy B9, ponieważ jej obecność jest niezbędna dla właściwego przebiegu rozwoju płodu. Zgodnie z rekomendacjami, dzienne zapotrzebowanie dla kobiet w ciąży wynosi 800 mikrogramów. W okresie karmienia piersią zalecana dawka również wynosi 800 mikrogramów na dobę. Nieprawidłowa ilość kwasu foliowego w diecie ciężarnej może mieć poważne konsekwencje zdrowotne. Niedobór witaminy B9 może skutkować poważnymi zaburzeniami rozwoju płodu i prowadzić do nieodwracalnych wad wrodzonych – takich jak przepuklina mózgowo-rdzeniowa, bezmózgowie, trwałe kalectwo, a nawet śmierć wewnątrzmaciczna.
Niedostateczny poziom kwasu foliowego wiąże się również z ryzykiem wystąpienia anemii megaloblastycznej, w której produkcja czerwonych krwinek i hemoglobiny jest upośledzona, co prowadzi do niedotlenienia tkanek. Ponadto niski poziom tej witaminy może przyczyniać się do wzrostu stężenia homocysteiny we krwi, co określane jest jako hiperhomocysteinemia – stan uznawany za czynnik ryzyka wielu schorzeń, w tym sercowo-naczyniowych.
Kwas foliowy obecny jest w wielu produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego. Najbogatsze źródła to ciemnozielone warzywa liściaste, bób, zielony groszek, buraki, pomidory, nasiona słonecznika, orzechy oraz owoce cytrusowe. Witaminę B9 można znaleźć również w mleku, jego przetworach i produktach mięsnych. Cenne są także pełnoziarniste produkty zbożowe – szczególnie chleb razowy i inne wypieki z mąki z pełnego przemiału, które dostarczają organizmowi naturalnych folianów.
Więcej informacji na temat kwasu foliowego i jej aktywnej formy, a także suplementacji w ciąży, znajdziesz na stronie: prenatale.pl
Witamina B12 – kobalamina
Witamina B12, znana również jako kobalamina, pełni szereg niezwykle ważnych funkcji biologicznych. Jest niezbędna w procesach syntezy DNA i odpowiada za zachowanie stabilności genetycznej organizmu. Jej obecność jest istotna dla tworzenia RNA i DNA w komórkach prekursorowych erytrocytów oraz produkcji czerwonych krwinek w szpiku kostnym. Kobalamina odgrywa też znaczącą rolę w pracy układu nerwowego – bierze udział w syntezie i metabolizmie białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Dodatkowo wzmacnia mechanizmy obronne organizmu, wspierając odporność na infekcje.
Dla kobiet w ciąży zalecane dzienne spożycie witaminy B12 wynosi 2,6 mikrograma, natomiast w okresie laktacji powinno się przyjmować 2,8 mikrograma na dobę. Braki kobalaminy mogą prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych – zarówno fizycznych, jak i psychicznych. Do najczęstszych objawów należą:
- zmiany w wyglądzie skóry, takie jak bladość lub szarawy odcień cery oraz przedwczesne siwienie,
- zaburzenia krwiotwórcze,
- nieregularności w cyklu miesiączkowym,
- objawy psychiatryczne, m.in. depresja, lęki czy przewlekłe obniżenie nastroju,
- problemy ze wzrokiem i słuchem,
- zaburzenia neurologiczne, takie jak mrowienie, drętwienie, osłabione czucie, demencja,
- infekcje górnych dróg oddechowych,
- kłopoty trawienne, m.in. brak apetytu, nudności, wymioty, zaparcia lub biegunki,
- przewlekłe zmęczenie,
- trudności w koordynacji ruchowej (ataksja) i obniżone napięcie mięśniowe (hipotonia),
- podwyższony poziom homocysteiny, co może przyczyniać się do rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.
Witaminę B12 można znaleźć przede wszystkim w produktach pochodzenia zwierzęcego. Najbogatszymi źródłami są mięso, ryby, owoce morza, mleko oraz jaja.
Dodatkowo wiele produktów spożywczych jest sztucznie wzbogacanych w kobalaminę – należą do nich m.in. płatki śniadaniowe, mąki, soki owocowe oraz niektóre napoje funkcjonalne. Regularne spożywanie tych produktów pozwala na skuteczne uzupełnianie niedoborów tej ważnej witaminy.
Rola witamin z grupy B
Witaminy z grupy B są niezwykle ważne dla zdrowia kobiet w ciąży i karmiących piersią – wspierają układ nerwowy, procesy metaboliczne, krwiotwórcze i odpornościowe, a także wpływają na rozwój dziecka już od momentu życia płodowego. Ich niedobory mogą prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych zarówno dla mamy, jak i dla malucha.
Aby zadbać o odpowiedni poziom tych mikroskładników, warto regularnie sięgać po produkty bogate w witaminy B1-B12 oraz – w razie potrzeby – rozważyć suplementację zgodnie z zaleceniami specjalistów. Świadome podejście do diety w tym szczególnym czasie to inwestycja w zdrowie całej rodziny.
